Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Примеры:
• Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия.
• Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни.
• Я все понимаю, но предчувствия сводят меня с ума.
 
Ключевые слова-маркеры: чувствую, ощущаю, испытываю, переживаю, представляю.
Что делать? Перестать отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями, а мысли и эмоции — с реальностью. Опираться на реальные факты и конкретные доказательства.
 
Перфекционизм
Перфекционизм — выдвижение требований к достижению совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации.
 
Примеры:
• Я должен написать эту книгу без единой ошибки.
• Она должна выполнять работу безупречно.
• Я добьюсь этой должности, либо я неудачник.
 
Ключевые слова-маркеры: превосходно, совершенно, идеально, безупречно, максимально, на все сто.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достичь идеала. Руководствоваться принципом достаточности. Допускать вероятность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями.
 
Виды диспута иррациональных мыслей
Эффективный метод изменить искаженные иррациональные мысли — применение диспута к неразумным верованиям. Его можно охарактеризовать как вызов дисфункциональным установкам, цель которого сформировать альтернативы дисфункциональным убеждениям/установкам и автоматическим мыслям на их основе.
Диспуты бывают нескольких видов. Логический диспут представляет собой выявление алогизмов мышления с помощью вопросов: «Логично ли рассуждать, что..?», «Как вам удалось связать одно с другим?», «Где доказательства данного утверждения», «Как объективно связаны эти события?», «Из чего следует данный вывод?» и аналогичных.
Реалистический или эмпирический диспут предполагает оценку того, насколько убеждения соответствуют реальности: «Где подтверждение в вашей жизни данного убеждения?», «Существуют ли факты, подтверждающие это?», «Откуда я это знаю?»
Прагматический диспут раскрывается как осознание, что сохранение текущего иррационального мышления приводит к плохим результатам или отсутствию таковых: «Как мне помогает такое мышление?», «Что мне это дает?», «Какую пользу приносит мое специфическое мышление и поведение?»
Поведенческий диспут — вызов иррациональным убеждениям путем использования техник и методик поведенческой терапии и поведенческих экспериментов. К ним в первую очередь относится экспозиция, о которой подробнее будет рассказано далее. Ролевое моделирование — например, совершение противоположного действия по принципу «действуй как будто» — в случае страха перед публичными выступлениями выстраивать свое поведение по модели уверенного человека. Технику десенсибилизации описали Дж. Вольпе и А. Лазарус в первом учебнике по поведенческой терапии в 1950-х годах. Задачей поведенческого диспута, по сути, является развитие и подкрепление фактами диспута реалистического: «Согласуются ли мои мысли и мыслительные модели с тем, что происходит в реальности?»
Наконец, эмоциональный диспут характеризуется использованием своих эмоций при оспаривании иррациональных мыслей за счет образного мышления и юмора или реципрокной ингибицией (подавлением и нейтрализации противоположностей) разных эмоций. Так, известно, что гнев помогает преодолеть страх. Пусть это не лучший способ, но он формирует важный опыт, что ты способен это сделать и можешь преодолеть выученную беспомощность — негативный поведенческий навык по М. Селигману.
 
Вспомогательные вопросы
Итак, для более качественного оспаривания автоматических мыслей вы можете задавать себе следующие вспомогательные вопросы:
• Какой именно кошмар может меня ждать? Опишите десять доказательств того, что случится именно кошмар (худший из всех вариантов).
• На самом ли деле случится катастрофа?
• Имеет ли эта мысль фактические основания?
• Что самое ужасное может произойти?
• Как я могу справиться с ситуацией, если произойдет худшее?
• Что лучшее может случиться? Что худшее? Наиболее вероятное?
• Каков наиболее реалистичный исход?
• Насколько я верю в эту мысль в процентах?
• Какие есть доводы в пользу этой мысли?
• Существуют ли факты, обосновывающие именно такой вывод?
• Откуда я это знаю?
• Какие есть доводы, опровергающие данную мысль?
• На самом ли деле это ужасно (в процентах от по-настоящему худшего из всех возможных вариантов) и является нерешаемой проблемой?
• Какую пользу приносит мне такой стиль мышления?
• Действительно ли волнение мне помогает?
• Стоит ли вкладывать ресурсы (время, силы, энергию, средства) в такое мышление, с учетом последствий, к которым оно приводит?
• Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой?
• Сколько раз я напрасно волновался в подобных обстоятельствах в прошлом?
• О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не тревожит?
• Готов ли я поставить все свои деньги в случае пари на то, что мой страх реализуется?
• Как иначе взглянуть на это событие?
• Как бы на моем месте рассуждал авторитетный для меня знакомый или эксперт?
 
Способы проанализировать ситуации с дисфункциональным мышлением и его дисфункциональными последствиями
Представляем вашему вниманию алгоритм ведения первого (Ковпак Д. В., 1999, 2001) и второго протокола работы с мыслями и убеждениями (Ковпак Д. В., 2004), который поможет систематизировать работу над дисфункциональным мышлением и убеждениями. Эту работу выполняет когнитивно-поведенческий терапевт в упрощенном и облегченном варианте, но она отражает и основные задачи специалиста, которые вы можете использовать самостоятельно.
 
Протокол 1
Действие первое. Выписываем событие (ситуацию) дескриптивно (безоценочно), так же объективно, как если бы ее фиксировала видеокамера: что, как, где и когда происходило. Представьте себе, как бы это описал независимый внешний наблюдатель.
 
  
Действие второе. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал?»