Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Примеры:
• Если я пойду к врачу, он обязательно скажет мне, что я болен чем-то серьезным.
• Что, если я провалю собеседование, опозорюсь и весь день буду чувствовать себя ужасно?
• Эта девушка даже не захочет на меня смотреть, не то что разговаривать, потому что, подойдя к ней, я буду дрожать как осиновый лист.
 
Ключевые слова-маркеры: что, если… а вдруг… может быть… и другие варианты гадания на кофейной гуще.
Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на более вероятный сценарий будущего.
 
Катастрофизация
Катастрофизация — привычка выбирать худший сценарий будущего, тенденция к резкому и не обоснованному данными преувеличению негативного характера текущих или грядущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
Эта установка характеризуется гиперболизацией негативного характера явления или ситуации. Она отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так объективно, вне системы отсчета. Установка проявляет себя в высказываниях негативного характера, выраженных в крайней степени. Например: «Ужасно остаться одному на старости лет», «Будет катастрофой начать паниковать у всех на виду», «Лучше конец света, чем ляпнуть что-нибудь не то перед большим количеством людей».
В случае влияния установки катастрофизации событие просто неприятное оценивается как неотвратимое, чудовищное и ужасающее, разрушающее основные ценности человека раз и навсегда, бесповоротно. Произошедшее оценивается на уровне вселенской катастрофы, и человек, оказавшийся в сфере влияния этого события, ощущает, что не в силах изменить что-либо в лучшую сторону. Например, допустив ряд ошибок и ожидая неминуемых претензий руководства, сотрудник начинает внутренний монолог, который может не осознавать: «О ужас! Ну все, это конец! Меня уволят! Это чудовищно! Что я буду делать?! Это катастрофа!..» Понятно, что, размышляя подобным образом, человек создает массу отрицательных эмоций, а вслед за которыми появляется физический дискомфорт.
 
Примеры:
• Что, если мой самолет разобьется? Будет ужасно слушать, как все кричат перед ударом о землю!
• А вдруг лопнет какой-нибудь важный сосуд? Это полная катастрофа!
• Что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бомжом? Это просто кошмар!
 
Ключевые слова-маркеры: что, если…, а вдруг…, катастрофа, ужас, кошмар, конец света.
Что делать? Опровергать катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать вероятность осуществления трагического события в процентах. Опираться на более вероятный сценарий будущего.
 
Непереносимость фрустрации (включая дискомфорт)
Непереносимость фрустрации (включая эмоциональный и физический дискомфорт) — самоубеждение в невозможности совладать с неприятными состояниями и ситуациями из-за недооценки фактически имеющихся ресурсов и навыков.
 
Примеры:
• Вставать рано утром просто ужасно!
• Эти люди несносные!
• Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу.
 
Ключевые слова-маркеры: невыносимо, нестерпимо, невозможно, я этого не выдержу.
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить, что человек может выдержать практически любые негативные события.
 
Чтение мыслей
Чтение мыслей — склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что они должны знать все желания человека.
 
Примеры:
• Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник.
• Все женщины хотят от меня только денег.
• Все мужчины раздевают меня глазами.
• Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть.
 
Ключевые слова-маркеры: он думает, она считает, он должен знать, они должны понимать, чего я хочу.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, а также обратной ситуации. Перестать чрезмерно концентрироваться на себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего.
 
Персонализация
Персонализация — безосновательная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других на себя.
 
Примеры:
• Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так.
• Мой муж сегодня не в духе — это я его разозлила.
• Встреча одноклассников прошла не так весело, как обычно, — это я все испортил.
 
Ключевые слова-маркеры: я, меня, мной, мне, обо мне.
Что делать? Найти доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего.
 
Нереалистичное сравнение
Нереалистичное сравнение — частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных стандартов.
 
Примеры:
• Я не такой везучий, как моя сестра.
• Он гораздо лучше меня разрешает проблемы.
• Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец.
 
Ключевые слова-маркеры: лучше, хуже, успешнее, сильнее, достойнее.
Что делать? Осознавать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.
 
Глобальное оценивание
Глобальное оценивание — фокусирование на грубо обобщенных оценочных суждениях других людей или себя, навешивание негативных ярлыков на себя и окружающих, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.
 
Примеры:
• Он крайне заносчивый.
• Я плохо учился в институте.
• Я неудачник.
 
Ключевые слова-маркеры: плохой, хороший, никчемный, глупый, подразумевающие оценку личности другого человека или самого себя в целом, глобально.
Что делать? Заменять оценочные суждения фактологическим описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других такими, какие есть.
 
Эмоциональное обоснование
Эмоциональное обоснование — возведение предположения в ранг истины из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.