Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

В то же время неплохо было бы уметь наслаждаться, не делая ничего: выбрать воскресенье и почитать газету, посмотреть телевизор, пойти на короткую прогулку, не слыша Внутреннего Критика и не мучаясь негативными мыслями. Чтобы это осуществить, вы должны быть довольно далеки от самых темных глубин депрессии, поэтому рассматривайте такие занятия как этап излечения, когда достигнете соответствующего состояния. Я считаю, что регулярная практика осознанности поможет развить данную способность, поскольку вам редко будет скучно. Осознанность показывает, как много всего находится под поверхностью – это всегда что-то новое для созерцания или изучения. Таким образом, не исключено, что нам следует подумать о формировании навыков более пассивных видов деятельности: чтения, игры, тренировки воображения, отдыха в гамаке, элементарного расслабления. Все перечисленное кажется настолько несовместимым с современным миром, что требуются закрепление и практика, дабы не испытывать вины или навязчивого чувства, будто мы обязаны делать прямо сейчас нечто продуктивное. Эти виды деятельности эффективны – но не в нашем стандартном понимании эффективности. Они обеспечивают хорошее здоровье, бодрый ум и возможность не терять связи с нашим внутренним «я». Такое времяпрепровождение делает нас свободнее, коммуникабельнее, укрепляет ощущение собственного благополучия и спокойное отношение к идее награждения самих себя поистине важными вещами.
Разумеется, существуют иные, более традиционные методики расслабления, также предполагающие выделение времени на себя. Как вариант – молитва, общение с Богом. Прогулки, когда их можно совершать с фокусом на прогулку как таковую, позволяют заниматься пассивной медитацией и одновременно тренировать тело. Виды спорта, требующие концентрации, – плавание, гольф, теннис – способны дать такие же результаты (конечно, нежелательно проникаться соревновательным духом – лучше направить внимание на движение тела и его взаимодействие с силами природы). Разговор по душам и секс могут отвлечь нас от себя и помочь расслабиться, подобно чтению хорошей книги, горячей ванне, прополке сада.
Особенно хочу выделить музыку. Я никогда не умел хорошо играть на музыкальных инструментах, однако рано усвоил, как музыка может влиять на душу человека. В самые тяжелые периоды своего подросткового возраста я обычно засовывал голову в наш старомодный тумбовый проигрыватель пластинок, и «Половецкие пляски» Бородина и вальсы Штрауса, а позже Beatles и Rolling Stones, Боб Дилан и Джоан Баез полностью поглощали меня.
Музыка минует сознание и идет прямо к связанной с эмоциями и настроением части мозга. Она однозначно способна вытащить нас из депрессии, но для этого нельзя делать ее фоном.
Вам нужно остановиться, сосредоточиться на музыке и увеличить громкость. Изменить депрессивное настроение могут даже печальные композиции. В конце концов депрессия не печаль, а отсутствие эмоций, и искренние слезы иногда лечат.
И конечно, не забываем о питомцах. Животные не обязательно выведут нас из депрессии – они просто предаются лени вместе с нами и будут любить нас даже в случае игнорирования с нашей стороны, однако, без сомнения, и в борьбе с депрессией могут помочь. Если мы живем одни, любимцы дают нам развлечение, общение и лучшее из всего – безусловную любовь. Трудно зацикливаться на мрачных настроениях, когда рядом есть кто-то, кто всегда счастлив вас видеть. Если мы напряжемся и представим, как различные биологические виды воспринимают мир, мы станем более внимательными и менее поглощенными собственными унылыми перспективами. Люди с депрессией иногда боятся брать на себя обязательства по содержанию питомца, но в теме обязательств все равно нужно с чего-то начинать.
Рекреация означает «пересоздание» себя. Рекреация, отдых заставляют нас поставить на паузу нашу безумную, лихорадочную деятельность, чтобы посмотреть вокруг и послушать. Через временную утрату самоосознанности в процессе медитаций или остальных форм расслабления мы можем вернуться к своим заботам с иным взглядом: можно весь день биться головой о стену, а затем сделать шаг назад и увидеть дверь, не замеченную нами в бурном потоке активности. Нам требуется время на исцеление ушибов, нанесенных очередным днем. Правда, здесь на мгновение мы можем испугаться всех чувств, мыслей и образов, которые привычно старались держать подальше от сознания. Именно в этот момент нам нужно начать обучение тому, что собственных эмоций нам нечего бояться.
 
8 
 Мышление
Уже на протяжении сорока лет проводятся исследования, доказывающие, что пациенты с депрессией имеют определенные мыслительные шаблоны, которые удерживают их в тупике, лишая возможности отыскать новые решения. В нашем восприятии себя и мира наблюдаются отличительные предрассудки, усиливающие депрессию типичные логические ошибки и неверные предположения и убеждения, ни разу не проверенные на практике. Эти мыслительные шаблоны укореняются и становятся автоматическими. Требуется терапия или серьезное самообследование с хорошей книгой по самопомощи, чтобы обнаружить их, а также сознательная работа по замещению старых паттернов более разумными и здоровыми.
 
Искаженное восприятие и логические ошибки
Аарон Бек, его коллеги и преемники являются ведущими исследователями влияния депрессии на мыслительные процессы и, наоборот, мышления – на депрессию. Они разработали целое направление: когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) – все еще самый эффективный подход в лечении депрессии [115]. КПТ нетрудно обучить, ее легко оформить в виде руководства и использовать для серьезных исследований благодаря ее последовательности. Это первое направление психотерапии, чья эффективность в лечении депрессии была подтверждена эмпирически.
Суть КПТ в том, что выздоровление начинается с распознавания мыслительных процессов, усугубляющих депрессию, и обучения пациента осознанию и оспариванию этих процессов.
Когнитивно-поведенческая терапия, по-видимому, работает как минимум так же хорошо, как антидепрессанты, но в долгосрочной перспективе определенно лучше. Бек и его команда обозначили «когнитивную триаду» – три распространенных среди многих депрессивных пациентов мыслительных шаблона. Это не теория, а факт: люди с депрессией достоверно и очевидно отличаются от других в следующих отношениях:
1. Личность. Депрессивный пациент – свой собственный злейший критик. Он считает себя неполноценным или обездоленным. Он думает, что заслуживает лишь несчастья за свои пороки. Такой человек склонен недооценивать и критиковать себя; ему не хватает надежды, поскольку он убежден в отсутствии у него неотъемлемых черт характера, обеспечивающих чувство удовлетворения.
2. Текущая реальность. Больные депрессией трактуют свои взаимодействия с повседневной жизнью – людьми, ситуациями, объектами – не так, как остальные люди. Требования, которые им выдвигает мир, видятся пациентам невыполнимыми. Они интерпретируют свои взаимодействия с миром как демонстрирующие факты поражения или лишения, хотя сторонний наблюдатель увидит определенный успех среди неудач и некоторое принятие среди отвержения.