Трудные чувства. Понять себя, простить других
Принятие своих мыслей
Как вы поддерживаете себя психологически, особенно когда ум занят или гудит от избытка мыслей? Сострадательный ответ заключается в том, чтобы отступить назад и позволить своим мыслям приходить и уходить, то есть перестать им сопротивляться. Мы хотим создать ментальное пространство, в котором неприятные идеи могут легко и естественно проскальзывать в ум.
Что сделать, чтобы избавиться от ненужных повседневных забот? Древняя стратегия заключается в использовании мантры, которая буквально означает «инструмент для ума». Вам не нужно иностранное слово, чтобы извлечь пользу из данной техники. Используйте знакомые мантры — «И это тоже пройдет» и «Шаг за шагом». Дорис Дэй пела мантру Que sera sera («Что будет, то будет»). Повторение этих фраз успокаивает ум благодаря значению и силе концентрации. Всякий раз, возвращая внимание к одному слову или фразе, мы отрываемся от наших мыслей. Некоторые люди выигрывают, просто прокручивая слово «да» в уме. А пессимистам, похоже, особенно нравится мантра «Не одно, так другое!».
Вы можете экспериментировать с мантрами, которые позволяют вам справляться с разными психологическими состояниями. Например, мантра, помогающая людям перестать зацикливаться при принятии важных решений, звучит так: «Не знаю… не знаю… не знаю». Мантра для стыда: «Разве я мог это знать?» Смешная мантра для страха неодобрения: «Так подайте на меня в суд!» Экспериментируйте с тоном голоса, когда проговариваете мантру. «Так подайте на меня в суд!» звучит дерзко, а «Откуда я мог знать?» смиренно. Чтобы культивировать доброту к себе, попробуйте фразы «Будь добр к себе» или «Поосторожнее со мной».
Визуализация тоже помогает избавиться от тревожных мыслей. Например, представьте, что ваши мысли — листья, плывущие вниз по течению реки, и каждый лист уносит то, что крутится в вашем уме. Или вообразите себя небом, а свои мысли — проплывающими облаками: одни — темными и зловещими, другие — светлыми и воздушными. И все — одинаково проплывающими мимо.
Мощная стратегия более легкого удержания мыслей — размышление о смерти: «Как бы я себя чувствовал, если бы мне оставалось жить всего один месяц?» В контексте смерти немногие заботы имеют значение. Точно так же, если мы спросим себя, что ценим больше всего в жизни — счастливых детей, хорошее здоровье, душевный покой, то сможем прекратить переживать из-за мелочей.
Как вы заботитесь о своем уме, особенно когда находитесь в состоянии стресса?
Есть ли новая стратегия, которую вы хотели бы попробовать, чтобы ваши мысли приходили и уходили легче?
Наконец, страдая от тревожных мыслей, можно культивировать сострадание к своему мозгу. Мозг составляет всего 2 % массы тела, но работает так усердно, что ему нужно 25 % получаемого кислорода. Иногда гиперактивный мозг не дает нам спать по ночам просто для того, чтобы завершить дневную работу. Я знаю одного врача, который помог себе избавиться от навязчивых состояний, культивируя сострадание к перегруженному работой мозгу. Всякий раз, когда у него появлялась навязчивая мысль, он говорил: «Бедный мозг, это происходит снова — столько тяжелой ненужной работы!»
Дружба со своими чувствами
Как вы заботитесь о своем эмоциональном состоянии? Сострадательный подход заключается в том, чтобы подружиться с болезненными эмоциями — перестать бороться с ними. Для этого есть много слов: сочувствие, интерес, доброта, забота, прощение, милосердие, доброжелательность, внимательность, терпимость, поддержка, принятие, понимание, дружелюбие, участие.
Брайан — мужчина средних лет, который одержимо беспокоился о своем здоровье. Всякий раз, чувствуя недомогание, он шел к врачу. Чтобы справиться с беспокойством, Брайан освоил медитацию осознанности в местном медитационном центре. Я научил его технике самосострадания. После нескольких месяцев того, что мы с его женой считали постоянным прогрессом, Брайан заявил: «Знаешь, ни одна из тех вещей, которые я узнал, не принесла мне никакой пользы!»
Я не нашел, что сказать, кроме как спросить: «Как это не помогают?» На что он ответил: «Ну, я все так же беспокоюсь, когда у меня что-то ноет или болит, ожидая, что это убьет меня! И моей жене это надоело, потому что каждый раз я прихожу к ней за утешением».
Разговор привел нас к более глубокому обсуждению тревоги Брайана, в ходе которого были затронуты следующие важные аспекты.
• Его тревога — естественное следствие серьезных проблем со здоровьем в детстве и обсессивно-компульсивного расстройства в семейной истории.
• Тревога приходит в нашу жизнь независимо от того, нравится нам это или нет.
• Любимая форма беспокойства Брайана — одержимость.
• Мы не можем спорить с эмоциями — это лишь усугубит их.
• Каждый из нас испытывает страдания — беспокойство о здоровье является его камнем преткновения.
• Наша терапевтическая цель состояла в том, чтобы стать более восприимчивым к тревоге, а не снизить уровень тревоги как таковой.
• Ему нужно научиться сдерживать тревогу с большей добротой и меньшим отвращением.
Тогда Брайан сказал: «Ты хочешь сказать, что я должен просто пожалеть себя?» Я ответил: «Ну да, для начала».
У Брайана был момент «творческой безнадежности», как сказал бы психолог Стивен Хайес, и путь к выздоровлению начался с проявления чуткости по отношению к собственному состоянию.
Как и сочувствие, которое Брайан научился проявлять к самому себе, прощение является важным аспектом эмоциональной самозаботы. Многим трудно простить себя за совершенные ошибки, мы не проявляем самомилосердие. Один из способов простить себя — спросить: «Что бы сказал мой лучший друг?» Или: «Что сказал бы Иисус (Будда, Кришна)?» Принимая более благожелательное отношение других, мы перестаем копаться в себе.
Бо́льшая часть этой книги посвящена тому, как стать дружелюбнее по отношению к неприятным эмоциям и самим себе. Здесь способны помочь приятные занятия, например:
• прослушивание музыки;
• поездка в отпуск;
• пускание воздушных змеев;
• посещение церкви;
• сексуальные фантазии;
• чтение книг;
• покупка CD;
• поездка на машине;
• работа в саду;
• катание на велосипеде;
• поход в кино;
• приготовление изысканных блюд;
• коллекционирование ракушек.
Участие в деятельности, которая приятна по сути, а не кажется работой, — способ проявить эмоциональную заботу о себе.
Как вы уже заботитесь о себе эмоционально? Есть ли что-то новое, что вы хотели бы попробовать?
В следующих двух главах будет представлена основная практика развития эмоциональной заботы о себе — медитация любящей доброты, которую вы можете практиковать в любое время дня и ночи.