Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседнев

• Положите одну руку на сердце, а в другую возьмите письмо. Зачитайте его вслух и понаблюдайте за ощущениями.
• Теперь задумайтесь о том, что это письмо написано от лица другого человека, но на самом деле его написали вы.
• Перечитывайте письмо, когда возникнет такая потребность.
 
Эту практику можно повторять для любых качеств и ситуаций; автором письма может быть тот же человек или другой, который к вам тоже хорошо относится. Посвящайте этой практике минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и вернуться к ней позже.
    
25. Любовь к себе
Жить в любви и принятии — базовая человеческая потребность. И мы можем сами ее удовлетворить. Понятие «любовь к себе» включает теплое отношение к себе, прощение, мягкость и искреннее желание заботиться о себе. Осложняет дело внутренний критик, который сидит в каждом из нас и заставляет нас сомневаться в себе, преуменьшает наши достижения и твердит, что мы недостаточно хороши. Внутренний критик становится преградой для любви к себе. Он может даже уверять, что мы ее недостойны.
Распространенный стереотип гласит, что любить себя — значит быть эгоистом. Ничего подобного: на самом деле без любви к себе невозможно любить других и помогать им. Парадокс в том, что, практикуя любовь к себе, вы начинаете лучше фильтровать свое окружение. Любовь к себе необходима для благополучия. В исследовании Эксетерского университета участников попросили прослушать аудио с текстом о любви к себе. Уже через 11 минут их сердцебиение замедлилось по сравнению с теми, кому велели слушать внутреннего критика [46].
Но что такое «любовь к себе»? Это динамический склад ума. Вы не просто постоянно рады себе и восхваляете себя целыми днями. Вы относитесь к себе с уважением и принимаете свои сильные и слабые стороны. Вы хорошо ориентируетесь в своем внутреннем мире и не подпитываете гнев внутреннего критика, который всегда готов пристыдить вас. Любую ситуацию вы воспринимаете спокойно, без осуждения. Человек, любящий себя, не будет искать одобрения у окружающих и привязываться к внешним источникам одобрения, чтобы заполнить внутреннюю пустоту. Любовь к себе естественным образом подтолкнет его к физическому, психологическому и духовному росту.
Любовь к себе укрепляется, когда мы заботимся о себе и хорошо к себе относимся. Существуют практики и стратегии, помогающие заглушить внутреннего критика. Далее вы найдете список практических методов, помогающих развить любовь к себе. Их можно применять не по порядку. Выберите упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте в любое удобное время.
 
Практика
Упражнение утром у зеркала. Утром, когда пойдете в ванную, посмотрите в зеркало и найдите в себе три черты, которые вам нравятся.
Вызов внутреннему критику. Внутренний критик порой становится слишком шумным и наглым. Его слова могут быть очень убедительными и казаться правдой. Но не забывайте: не все, что кажется правдой, ей является. Внутренний критик придумывает бесполезные негативные истории, которые не служат вашим высшим целям и интересам. Поставить его на место нелегко, но возможно. Скорее всего, он никуда не денется, но, научившись замечать его без осуждения и не верить ему, вы постепенно заглушите его голос.
Прекратите сравнивать. Сопоставляя себя с другими людьми, вы сравниваете апельсины и яблоки: не существует второго такого человека, как вы, поэтому сравнивать бессмысленно. Это не приведет ни к чему хорошему. Сравнение никогда не будет в вашу пользу. Лучше спросите себя: «Что мне нравится в себе, чего нет у других?»
Уделяйте время себе. Чаще бывайте наедине с собой. Например, можно пять минут в день уделять практике осознанности, больше читать, спокойно размышлять, вести дневник. Это ваше время — делайте с ним что хотите.
Заботьтесь о своем теле. Пейте воду, ешьте полезную пищу, дающую энергию, вздремните посреди дня, если нужно, тянитесь, больше двигайтесь.
Не терпите токсичного отношения. Любовь к себе невозможна без установления границ, а этот процесс включает недопущение в свое внутреннее пространство токсичных людей. Не терпите людей, которые заставляют вас испытывать стыд, негативные эмоции, чувство собственной неполноценности.
Научитесь говорить и «да», и «нет». Чаще говорите «да» занятиям и людям, которые помогают вам быть собой и чувствовать себя комфортно. Избегайте ситуаций и людей, которые заставляют вас притворяться и угождать, даже если вам кажется, что вы должны делать это.
Будьте терпеливы. Любви к себе учатся не сразу. Помните о самосострадании (см. практику 24).
Придумайте мантру, которая будет напоминать о любви к себе. Выберите одно высказывание, которое вам нравится. Например: «У меня есть все, что мне нужно», «Я любима (любим)», «Я буду продолжать заботиться о себе и любить себя», «Хотя я не привыкла любить себя, я буду практиковать любовь к себе каждый день».
Выполняйте эту практику минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.
    
26. Осознанное слушание
Осознанное слушание — ключевой элемент здорового общения. Большинство людей (и вы наверняка тоже) слушают на автопилоте: им только кажется, что они слушают, а на самом деле, когда собеседник прекращает говорить, они даже не могут вспомнить, о чем шла речь. В ходе беседы мы часто отвлекаемся на сообщения в телефоне, шум за окном, мысли о статье, которую только что прочитали… Трудно полностью устранить отвлекающие факторы, особенно в наше время, когда они повсюду.
Может быть и так, что вы слушаете собеседника невнимательно, потому что его слова вас пугают. Это распространенная реакция: когда человек говорит то, что нам не нравится, мы перестаем слушать его и обдумывать его слова, ощущение угрозы активизирует амигдалу, и та готовит нас к ответному удару.
Если не спеша выслушать собеседника, не реагировать сразу и импульсивно, можно создать ситуацию, в которой у обеих сторон появляется возможность быть услышанными, и тогда они смогут проявить доброту и внимание друг к другу. Это возможно в любой паре, в том числе у романтических партнеров. Нужно лишь остановиться и задуматься, почему вы ощущаете угрозу, а затем внимательно выслушать собеседника, не чувствуя необходимости обороняться.
Даже при сосредоточенном слушании вы будете отвлекаться и раздражаться. Учитесь замечать это без осуждения и перенаправлять внимание на собеседника и его слова. Вы также можете посочувствовать своему желанию обрушиться на собеседника и подумать о том, почему его слова служат для вас сильным триггером. Сделав все это, научитесь выдерживать паузу между стимулом и реакцией.