Без паники! Как научиться жить спокойно и уверенно

Компетентный психолог или психотерапевт не станет давать советы своему клиенту. Почему? Его задача — прояснение и мотивация для путешествия по пути, который предстоит пройти клиенту. А банальный совет — то, чего ждет от него человек, чтобы не брать ответственность на себя и не работать над собой, остаться без тренировки навыков и компетенций. Психотерапия в глазах клиентов часто выглядит раздачей спасительных рецептов. Их отсутствие часто переживается в форме фрустрации и избегания, как в известной шутке: «Не пойду к психотерапевту, этот шарлатан опять скажет, что ответственность за мою жизнь лежит только на мне». Такой расклад напрягает некоторых клиентов, обращающихся к психотерапевтам и психологам. Неужели им жалко дать совет?
Придется рассказать вам три анекдота о раздаче советов, чтобы через метафоры было проще понять причины запрета на них в психотерапии.
В деревне открылось консалтинговое агентство. Приходит туда крестьянин и говорит:
— Что мне делать? У меня куры дохнут.
— А вы их кормите?
— Да. Пшеницей.
— А вы подсолите пшеницу.
Через неделю приходит снова:
— Я пшеницу подсолил, а они все равно дохнут.
— А вы их поите?
— Да, водой.
— А вы подсластите воду.
Приходит в третий раз:
— Я пшеницу подсаливал, воду подслащивал, а куры все подохли.
— Все-все? Как жаль — у нас еще много советов для вас.
Второй анекдот разъясняет ситуацию с раздачей стратегических советов. Мыши, обеспокоенные тем, что на них то и дело нападают все кому не лень, решили найти мудреца, который помог бы справиться с напастью. Они обратились к мудрому филину: «Нам сказали, что ты мудрый и знаешь, как надо жить». На что филин говорит: «Ну конечно!» Выслушав рассказ мышей, он сказал: «Проблема понятная и имеет четкое решение! Вам нужно стать ежиками. Ежики колючие — их никто не ест». Мышей будто осенило: «Точно! Вот действительно мудрый совет — надо стать ежиками». И побежали к себе. На полпути одна маленькая мышка вдруг говорит: «Подождите! Совет, конечно, мудрый, но как нам стать ежиками?» На что все сказали: «Что-то мы об этом не подумали!» И снова прибежали к филину со словами: «Вы дали мудрый совет, уважаемый филин! Но поясните теперь, как нам стать ежиками?» А филин им отвечает: «Вы меня, ребята, ерундой не грузите. Я стратегией занимаюсь!»
И третий, завершающий пример:
В кабинет поликлиники заглядывает человек, у которого болит живот, и жалуется с порога:
— Здравствуйте, доктор, у меня болит живот.
— А что вы вчера ели?
— Голубя ел.
— А вы голого голубя ели?
— Да, поймал, ощипал и голого голубя ел.
— А вы голову голубя ели?
— Да, голову голубя ел.
— А вы голую голову голубя ели?
— Ну, голую голову голубя ел. А в чем, собственно, дело?
— Хм-м-м… Честно говоря, я логопед, но чем смог — тем помог!
 
Выученная беспомощность
Большинство психотерапевтических техник нужны не столько для избавления от симптомов, сколько для преодоления выученной беспомощности. Ведь если мы сами не верим в себя, никто нам не поможет: только мы сами программируем себя на чувство беспомощности. В когнитивно-поведенческом подходе беспомощность, наряду с представлением о собственной плохости, то есть непринятием себя, является глубинным убеждением, которое влияет на остальные надстройки в виде промежуточных убеждений и автоматических мыслей. Как все это проявляется? Коль скоро человек ощущает себя беспомощным, он вырабатывает промежуточное убеждение, например: «Я должен все контролировать». Такой человек пребывает в иллюзии, что если другой упадет, сможет встать и пойти дальше, то он, как хрустальная ваза, разлетится вдребезги. Как видим, гиперконтроль порождает потребность везде и во всем быть максималистом, подстраховываться, все и вся перепроверять. Естественно, вынужденные мероприятия рано или поздно перегрузят человека и превратятся в симптомы. Поэтому здоровый контроль рассматривает оптимальные сценарии развития событий, а гиперконтроль — только катастрофические.
 
Компенсаторные стратегии
Однако нельзя просто сказать себе: «Это моя иррациональная мысль, хватит мне ее думать, теперь я буду думать правильно». В таком случае это будет не когнитивно-поведенческая психотерапия, а голословный поверхностный диспут. В этой связи вспоминается шутка: «Все, что тебя не убивает, дает тебе много нездоровых компенсаторных стратегий и черный юмор». Именно эти стратегии являются подпорками кривого когнитивного фундамента, который многие люди изо дня в день укрепляют, например, зависимостями — от других людей или психоактивных веществ. А вот анекдот про компенсаторные стратегии. Одна девушка спрашивает другую: «Куда вы полетите отдыхать?» На что получает ответ: «Да я летать боюсь!» Тогда следует совет: «А вы выпейте перед полетом!» И ответ: «Когда я выпиваю, мне и тут хорошо становится». То есть компенсаторные стратегии не решают проблемы, но позволяют уменьшить дискомфорт от них. К типичным компенсаторным стратегиям относится избегание, которое имеет много вариантов — от бегства в прямом смысле слова до его косвенных, иносказательных вариантов. Один из них — «анестезия» от использования психоактивных веществ, как в анекдоте выше — бегство от реальности в мир грез, иллюзий и измененного сознания.
 
Этапы терапии тревожных расстройств
Первый этап — диагностический и одновременно дидактический, так называемое психообразование и выстраивание рабочего альянса и терапевтических отношений, в рамках которого выявляются дезадаптивные автоматические мысли, убеждения (правила, отношения и ожидания) и глубинные убеждения, формирующие и питающие тревогу. Обратившегося за помощью человека учат осознавать причинно-следственные связи, видеть логику своего расстройства и собственного участия в формировании, поддержании и развитии своих проблем, а также логику и возможности психотерапии. Следующий этап — формирование альтернатив на всех возможных (осознаваемых на текущий момент) для конкретного человека уровнях мышления. Третий этап — поведенческий, тренировка альтернатив и способов преодоления неадаптивного поведения в ментальной, эмоциональной, телесной (физиологической) и поведенческой сферах. Он заключается во вхождении в избегаемые человеком ситуации с новыми мыслями и убеждениями. Поведенческое закрепление более адаптивных мыслей обязательно даст положительный результат, но важно, чтобы тренировка была регулярной, последовательной и настойчивой. Ведь если человек желает изменить походку, работа над ней по принципу «немного в декабре и еще чуть-чуть в марте» не даст желаемых результатов. Поэтому если не работать с убеждениями на регулярной основе определенное время, усилия уходят, как вода в песок, и возвращаются старые схемы, привычки и результаты — свято место пусто не бывает.
 
Техники работы над тревогой и страхами