С тобой всё так
В главе 3 «Как выяснить, что для тебя важно» мы обсуждали ценности и то, как решение жить в соответствии с ними помогает изменить поведение, которое не идет тебе на пользу. Когда ты опираешься на свои ценности, то выбираешь поведение, которое позволяет думать о себе хорошо. Поступать в соответствии со своими ценностями непросто, поэтому первая и главная задача — держать в голове те из них, которые для тебя важны. Рекомендуем составить список своих ценностей и основанных на них потребностей и желаний. Этот список напомнит о том, что действительно имеет для тебя значение, и подскажет, как расставить приоритеты, чтобы это важное присутствовало в твоей жизни постоянно. Возвращайся к списку в начале каждой недели, поскольку он относится к сферам жизни, которые ты считаешь особенно сложными. В конце недели еще раз просмотри список и поразмышляй, что тебе удалось, а что нет. Помни, что ты стремишься к прогрессу, а не к совершенству!
В главе 4 «Как наладить связь с собой и с другими» мы обсудили значимость самосострадания. Бережное отношение к себе может повысить самооценку, и она будет оставаться неизменной, потому что ты будешь относиться к себе с добротой и справедливо себя оценивать. Если не удается относиться к себе бережно, попробуй вот что: вернись к медитации, основанной на любящей доброте. Если твой страх связан с каким-то проблемным аспектом твоей личности, медитативной фразой может быть «Пусть я освобожусь от страха». Занимайся регулярно, а внутреннего критика можешь пинком отправить на обочину своего разума.
В главе 5 «Осознанность и беспокойный разум» мы говорили о том, что такое осознанность и шаблоны мышления. Осознанность — замечательный инструмент, который позволяет принять себя. Практикуя осознанность, ты перестанешь зацикливаться на сожалениях о прошлом или страхах и тревогах о будущем. Не отвлекаясь на эти мысли, ты сможешь лучше осознать, что в твоей жизни заслуживает благодарности. Нужна помощь, чтобы стать более осознанным человеком? Вернись к главе 5 и найди упражнение, в котором необходимо сосредоточиться на настоящем моменте. Это упражнение поможет научиться видеть текущую ситуацию в истинном свете, без искажения, которое возникает, если включаются твои негативные установки. Так ты сможешь некоторое время наблюдать за своими мыслями и чувствами и видеть их такими, какие они есть, — временными переживаниями, которые не требуют поведенческой реакции.
В главе 6 «Эмоции и эпицентр урагана» ты больше узнал о своих эмоциях и о том, что каждому из нас необходимы даже те из них, которые нам не нравятся; а также понял, как их принимать (вспомни мультфильм «Головоломка»). Теперь ты знаешь и то, как важно проживать свои эмоции, чтобы справиться со сложными периодами в жизни. Если ты пребываешь в состоянии белой пелены или нуждаешься в помощи, чтобы справиться со своими эмоциями, еще раз обрати внимание на раздел с отвлекающими занятиями. Ты найдешь несколько списков с вариантами, которые помогут на время сосредоточиться на чем-то кроме своего сложного эмоционального состояния и обрести некоторую ясность. Лучше всего перед началом новой недели подумать и определить, какие предстоящие триггерные ситуации или события могут вызвать у тебя сильные неприятные эмоции. Подбери занятие, которое отвлечет тебя от каждой конкретной триггерной ситуации или события и поможет пережить ураган эмоций. Всегда полезно готовиться заранее.
Наконец, в главе 7 «Поведение и общение с пользой для себя» мы обратили внимание на то, какие шаблоны поведения не могут помочь, а также познакомили тебя со способами реагировать на триггеры, опираясь на свою систему ценностей. В этой главе мы подчеркнули важность коммуникации — главного элемента этого пазла. Как именно выбирать поведение, которое меняет к лучшему? Необходимо принимать решения, опираясь на свои ценности. Нужна помощь? Вернись к упражнению, где ты сравнивал автоматическую поведенческую реакцию и поведение, основанное на ценностях. Это задание поможет осознать, насколько полезно делать выбор, который меняет твои поступки!
Помимо этого, обрати внимание на навыки коммуникации, о которых мы много говорили в главе 7. Каждому из нас непросто дается общение с другими людьми, особенно когда мы сталкиваемся с триггерами. Над какими навыками стоит поработать тебе? Мы выяснили, что люди обычно перестают слушать, когда сталкиваются с триггером, поэтому для начала ты можешь сфокусироваться на умении слушать других людей. Уточняй, чтобы убедиться, что понимаешь суть всего сообщения, а не только ту его часть, которая подкрепляет твои негативные убеждения.
ПОДВЕДЕМ ИТОГ — В ПОСЛЕДНИЙ РАЗ
Прежде всего важно признать, что путь к принятию себя и осознанию, что ты хороший и полноценный человек, требует больших усилий. Ты не добьешься желаемого, просто прочитав один раз книгу, поставив ее на полку и отправившись дальше по своим делам. Однако если ты стремишься жить полной жизнью, основанной на своих ценностях, то сможешь этого добиться. И помни: ты не одинок!
СПИСОК КНИГ
Солзберг Шарон. Любящая доброта. Москва : София, 2016.
Патерсон Рэнди. Как быть несчастным: 40 стратегий, которые вы уже используете. Санкт-Петербург : Весь, 2019.
Маккей Мэтью, Брантли Джеффри. Диалектическая поведенческая терапия. Москва : Вильямс, 2020.
Lohmann, R., and J. Taylor. 2013. The Bullying Workbook for Teens. Oakland, CA: New Harbinger.
McKay, M., M. Skeen, P. Fanning, and K. Skeen. 2016. Communication Skills for Teens. Oakland, CA: New Harbinger.
Мишель Скин имеет ученую степень по клинической психологии. Автор семи книг. Каждая из них написана для того, чтобы читатели смогли наладить отношения с окружающими при помощи таких инструментов, как осознание глубинных убеждений и стремлений, основанных на системе жизненных ценностей; работа с ограничивающими убеждениями; осознанность; бережное отношение к себе; эмпатия; навыки эффективной коммуникации и решения конфликтов.
Мишель специализируется на индивидуальных консультациях и помогает выстраивать и поддерживать здоровые отношения с помощью осознания препятствий (страхов и убеждений), которые часто без нашего ведома мешают наладить связь с другими людьми. Мишель уверена, что раннее введение в тему и достаточные знания о глубинных убеждениях и здоровой коммуникации являются главными жизненными навыками, необходимыми для достижения успеха. С этой целью Мишель и ее дочь Келли совместно написали две книги — ту, которую ты держишь в руках, и Communication Skills for Teens («Коммуникативные навыки для подростков»).
Мишель окончила докторантуру Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Совместно с коллегами она разработала подтвержденный протокол лечения межличностных проблем, на основе которого были написаны две книги: Acceptance and Commitment Therapy for Interpersonal Problems («Терапия принятия и ответственности для межличностных проблем») и The Interpersonal Problems Workbook («Рабочая тетрадь для борьбы с межличностными проблемами»). Научные статьи Мишель публиковались более чем в 30 изданиях по всему миру. Она ведет еженедельную радиопередачу Relationships 2.0 with Dr. Michelle Skeen («Отношения 2.0 с доктором Мишель Скин») на национальной радиостанции в США.